20.7.06

Οι δέκα πιο υγιεινές τροφές

Εφημερίδα Τα Νέα, 20/7/2006

Ποιες διάλεξε διαιτολόγος της Κλινικής Μάγιο

Ποιες είναι μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές που πρέπει κανείς να συμπεριλαμβάνει στη διατροφή του; Ο κ. Μαρκ Γκλεν, διαιτολόγος στην Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, διάλεξε δέκα που τις θεωρεί από τις καλύτερες, επειδή πληρούν τουλάχιστον τρία από τα κριτήρια που παρατίθενται στη συνέχεια:

• Αποτελούν καλές ή θαυμάσιες πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών.

• Είναι πλούσιες σε φυτοχημικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες Α και Ε και η βήτα-καρωτίνη.

• Μπορεί να συμβάλουν στην ελάττωση του κινδύνου αναπτύξεως στεφανιαίας νόσου και άλλων προβλημάτων υγείας.

• Έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, δηλαδή μπορεί κανείς να φάει μεγάλες ποσότητες δίχως να προσλάβει πολλές θερμίδες.

• Είναι τρόφιμα που εύκολα μπορεί να βρει κανείς.

Μήλα

Τα μήλα αποτελούν θαυμάσια πηγή πεκτίνης -μιας διαλυτής φυτικής ίνας, η οποία μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Τα φρέσκα μήλα αποτελούν επίσης καλές πηγές βιταμίνης C, μιας αντιοξειδωτικής ουσίας η οποία προστατεύει από τις βλάβες τα σωματικά κύτταρα. Η βιταμίνη C συμβάλλει επίσης στον σχηματισμό του κολλαγόνου, διατηρεί υγιή τα τριχοειδή και τα άλλα αιμοφόρα αγγεία του σώματος και συμβάλλει στην απορρόφηση σιδήρου και φολικού οξέος από τα άλλα τρόφιμα.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά -φυτικές ίνες, ριβοφλαβίνη, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, τα αμύγδαλα διαθέτουν περισσότερο ασβέστιο από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό: 70 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) ανά 23 αμύγδαλα. Επιπλέον, μία χούφτα αμύγδαλα παρέχουν τον οργανισμό τη μισή από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) βιταμίνης Ε. Όπως όλοι οι ξηροί καρποί, εξάλλου, τα αμύγδαλα αποτελούν μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών. Κάνουν επίσης καλό στην καρδιά, καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό των λιπών τους είναι μονοακόρεστα -ένα υγιεινό είδος λίπους που μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Μούρα

Τα μούρα είναι πλούσιες πηγές φυτοχημικών θρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στην πρόληψη των λοιμώξεων της ουροποιητικής οδού. Τα μούρα μπορεί επίσης να βελτιώσουν τη βραχυχρόνια μνήμη και να μας βοηθήσουν να γεράσουμε καλύτερα, ενώ περιέχουν λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες και πολλή βιταμίνη C - 1 φλιτζάνια φρέσκα μούρα έχει 83 θερμίδες, 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 14 mg βιταμίνης C.

Μπρόκολα

Εκτός από καλή πηγή ασβεστίου, καλίου, φολικού οξέος και φυτικών ινών, τα μπρόκολα αποτελούν θαυμάσια πηγή φυτοχημικών θρεπτικών συστατικών -μιας ομάδας φυτικών ουσιών οι οποίες ενδέχεται να συμβάλουν στην πρόληψη χρονίων ασθενειών, όπως η στεφανιαία νόσος, ο διαβήτης και ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα μπρόκολα είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Α και C, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές και προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τις βλάβες που τους προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου -μία ομάδα ιδιαίτερα δραστικών μορίων που αποτελούν υποπροϊόντα του μεταβολισμού.

Φασόλια

Τα φασόλια, ιδίως τα μικρά κόκκινα και τα σκουροκόκκινα, αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, μα-γνησίου, φωσφόρου, καλίου, χαλκού και θειαμίνης. Αποτελούν επίσης θαυμάσια πηγή λίγων λιπαρών και λίγων θερμίδων πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών. Τα φασόλια περιέχουν επίσης φυτοχημικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος.

Σολομός

Ο σολομός αποτελεί θαυμάσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων -ενός είδους λίπους το οποίο ελαττώνει τις πιθανότητες θρομβώσεως του αίματος, η οποία είναι μεταξύ άλλων υπεύθυνη για τα εμφράγματα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν επίσης από τις καρδιακές αρρυθμίες που μπορεί να προκαλέσουν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο, ελαττώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, μειώνουν την ανάπτυξη αθηρωματικών πλακών οι οποίες προκαλούν στενώσεις στις στεφανιαίες αρτηρίες, ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Εκτός από τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει, ο σολομός έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και αποτελεί θαυμάσια πηγή πρωτεϊνών.

Σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α και C, καθώς και φολικού οξέος. Αποτελεί επίσης καλή πηγή ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β6, ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου. Τα φυτικά συστατικά του μπορεί να διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να διατηρήσουν υγιή τα μαλλιά και το δέρμα.

Χυμοί λαχανικών

Οι χυμοί των λαχανικών περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά των λαχανικών από τα οποία προέρχονται. Αποτελούν επίσης έναν εύκολο τρόπο για να εντάξει κανείς τα λαχανικά στη διατροφή του. Ο τοματοχυμός και όσοι χυμοί λαχανικών περιέχουν τομάτες αποτελούν καλές πηγές λυκοπένης -μιας αντιοξειδωτικής ουσίας η οποία μπορεί να ελαττώνει τον κίνδυνο εμφράγματος, καρκίνου του προστάτη και πιθανώς και άλλων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, μερικοί χυμοί λαχανικών και τομάτας του εμπορίου περιέχουν πολύ πρόσθετο αλάτι (συνήθως αναγράφεται στη συσκευασία ως νάτριο), συνεπώς να διαβάζετε τις συσκευασίες για να επιλέγετε τα είδη με λίγο νάτριο.

Γλυκοπατάτες

Το σκούρο, κιτρινοπορτοκαλί χρώμα της γλυκοπατάτας σημαίνει ότι αποτελεί πλούσια πηγή της αντιοξειδωτικής βήτα-καρωτίνης. Οι φυτικές πηγές της βιταμίνης αυτής, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό, μπορεί να επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης και να ελαττώσουν τον κίνδυνο αναπτύξεως ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πολύ καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών Β6, C και Ε, φολικού οξέος και καλίου. Όπως, εξάλλου, ισχύει για όλα τα λαχανικά, δεν περιέχουν λίπη και έχουν σχετικά λίγες θερμίδες -μία μικρή γλυκοπατάτα έχει μόλις 54 θερμίδες.

Φύτρο σιταριού

Στο κέντρο του κόκκου του σιταριού βρίσκεται το φύτρο -το τμήμα του κόκκου το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη του νέου βλαστού. Αν και αποτελεί μικρό τμήμα του κόκκου, το φύτρο αποτελεί συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών, στα οποία συμπεριλαμβάνονται οι βιταμίνες νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Ε και φολικό οξύ, καθώς και τα ιχνοστοιχεία μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, σίδηρος και ψευδάργυρος. Το φύτρο περιέχει επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίγα λίπη.

Δεν υπάρχουν σχόλια: